Fabbisogno calorico energetico medio giornaliero: come si calcola

Il fabbisogno calorico medio giornaliero si calcola tenendo conto di tre fattori determinanti: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica

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    Il fabbisogno calorico energetico medio giornaliero corrisponde alla quantità di calorie che è necessario assumere nel corso di una giornata, per fare in modo che il peso corporeo rimanga invariato. Naturalmente si deve tenere conto da quali sostanze nutritive derivino le calorie: carboidrati, proteine, grassi. In ogni caso, in linea generale, si può dire che, se le calorie superano il fabbisogno calorico medio, si tende ad ingrassare. Nel caso contrario si dimagrisce. Si tratta quindi di un punto di riferimento importante anche per dimagrire. Ma come si può effettuare il calcolo di questo valore? Ci sono delle differenze, se ci riferiamo all’uomo, alla donna o ai bambini?

    I fattori

    Per calcolare il fabbisogno calorico medio giornaliero, bisogna tenere conto di alcuni fattori determinanti. Il primo di essi è costituito dal metabolismo basale. Quest’ultimo rappresenta la quantità di energia che viene utilizzata dall’organismo in una situazione di rilassamento. In generale questo valore è più alto negli uomini, tende a diminuire con l’età ed è in correlazione alla massa magra.

    Il secondo elemento è la termogenesi indotta dalla dieta. Si può fare a questo proposito una distinzione, fra quella facoltativa e quella obbligatoria. La prima è in relazione con la quantità di cibi che vengono assunti e determina l’attivazione del sistema nervoso simpatico. La seconda invece è l’energia che viene utilizzata per la digestione e l’assorbimento dei vari nutrienti.

    Infine, non di secondaria importanza e l’attività fisica svolta, considerando che ad ogni movimento del corpo corrisponde una spesa energetica. Tutto dipende dalla frequenza e dall’intensità degli esercizi messi in atto, ma anche dalla loro durata e dalla massa corporea.

    Il calcolo

    Il calcolo del fabbisogno calorico medio giornaliero inizia dalla determinazione del metabolismo basale. Per vedere a quanto corrisponde quest’ultimo, bisogna calcolare il peso ideale. In generale si può ricorrere al sistema che consiste nel sottrarre all’altezza (espressa in centimetri) 105 per un uomo e 110 per una donna, ammettendo lo tolleranza di circa il 10%.

    Moltiplicando il peso ideale per 24, otteniamo il valore del metabolismo basale. Proseguiamo calcolando, a partire dalla cifra che abbiamo tenuto, il 10%, che corrisponde alla termogenesi indotta dalla dieta.

    Infine andiamo a considerare l’attività fisica. Si tratta di una percentuale che varia da individuo a individuo, ma, in linea generale, corrisponde a circa il 40%.

    Se sommiamo i tre valori ottenuti, abbiamo come risultato finale il fabbisogno calorico giornaliero.

    Facciamo un esempio pratico. Consideriamo una ragazza alta 160 centimetri.

    160 – 110 = 50

    10% di 50 = 5

    50 ± 5 = 45/55

    Il suo peso ideale quindi è compreso fra 45 e 55 kg.

    Utilizziamo adesso questo valore medio, moltiplicandolo per 24. Avremo 50 x 24 = 1200 Kcal (metabolismo basale).

    Andiamo a vedere a quanto corrisponde il 10% (termogenesi indotta dalla dieta): 10% di 1200 = 120 Kcal.

    Consideriamo infine il 40% (attività fisica) di questo valore: 40% di 1200 = 480 Kcal.

    Infine sommiamo tutte e tre le cifre ottenute: 1200 + 120 + 480 = 1800 Kcal. Questo è il fabbisogno calorico basale della ragazza che abbiamo preso in considerazione.

    Bisogna specificare che in gravidanza si ha la necessità di poter contare su un fabbisogno calorico supplementare, che corrisponde a circa duecento Kcal al giorno in più.

    Il fabbisogno energetico di un neonato raggiunge un valore massimo nel primo mese di vita, attestandosi a circa tre volte in più rispetto a quello di un adulto. D’altronde non dobbiamo dimenticare che il bambino attraversa una fase di accrescimento corporeo, ha un maggiore metabolismo basale e non può contare su un’alta efficienza di assorbimento a livello intestinale.

    La richiesta di calorie tuttavia comincia a diminuire dopo le prime settimane di vita, anche se, considerando l’aumento del peso corporeo, i bisogni rimangono comunque elevati.

    Per avere un’idea più precisa riguardo ai bambini, consideriamo la seguente tabella:

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