Disturbi del sonno: i consigli dell’esperto per dormire meglio

Disturbi del sonno: i consigli dell’esperto per dormire meglio

Scopriamo come combattere e affrontare i disturbi del sonno seguendo i consigli del Dott

da in Ansia, Sonno, Stress
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    Gli italiani dormono male e in particolare, come emerso da uno studio condotto del Centro Medico Santagostino di Milano, ben 6 milanesi su 10 non riescono a riposare bene. Ma quali sono le cause dei disturbi del sonno? Perchè molte persone non riescono a dormire bene di notte con la conseguenza di sentirsi sempre stanchi e debilitati durante il giorno? L’abbiamo chiesto al Dott. Michele Cucchi, Medico Chirurgo Specialista in Psichiatria e Direttore Sanitario del Centro Medico Santagostino di Milano, che ci ha spiegato quali sono le cause ma anche i possibili rimedi per chi soffre di insonnia.

    dott. Michele Cucchi   Alta definizione

    Quali sono le principali cause dell’insonnia?
    “Spesso l’insonnia è un sintomo secondario, una spia che si accende, di un problema più a monte. Spesso parliamo di disturbi d’ansia, di patologie dell’umore come la depressione; talvolta anche lo stress che può capitare a tutti determina insonnia. Solo meno frequentemente l’insonnia è il problema principale.”

    Quali sono i rimedi non farmacologici?
    “Curare il bioritmo sincronizzando adeguatamente il nostro orologio biologico: dobbiamo capire se siamo gufi o allodole, supportate e abortire questa nostra inclinazione, imparare ad agire sui nostri ritmi manipolando le nostre abitudini, ora di addormentamento, durata del sonno, condizioni fisiche, temperatura, letto, illuminazione notturna. Altri regolatori dei ritmi sono i cosiddetti biocronotropi: molecole che agiscono sulla cronobiolgia e di conseguenza regolano il sonno: agomelatina, vitamina b12, melatonina, luce, esercizio fisico, alimentazione, igiene del comportamento alimentare.

    Ci sono alimenti che aiutano a dormire meglio?
    “Mangiare cibi ad elevato indice glicemico prima di dormire conciglia il sonno, purché almeno un’ora prima; parliamo di pasta, riso, pane e patate. Diete ricche di carboidrati aumentano la velocità di addormentamento e diete cariche di proteine ne migliorano la qualità (del sonno). Mangiare molti grassi invece riduce le ore di sonno. Per chi ha problemi ad andare a letto presto sono consigliati la melatonina e cibi ricchi di questo ormone esogeno (ad esempio succo di ciliegie e crostata di ciliegie). Per chi ha problemi di addormentamento è utile invece ciò che contiene triptofano: semi di zucca, tacchino, arachidi, banane, cioccolato.”

    Le tisane sono un rimedio che funziona?
    “Le tisane possono funzionare: dipende cosa contengono e in che quantità. La tisana al finocchio, quelle con l’iperico, quelle con la valeriana e la camomilla funzionano. Dipende però sempre che tipo di insonnia cerchiamo di curare: con questi rimedi riusciamo a lenire il sintomo moderato in intensità.”

    L’attività fisica aiuta a dormire meglio?
    “E’ intuitivo però anche che fare sport aiuti il sonno: si dorme meglio, migliora la qualità del sonno, aumenta la quantità di sonno REM, si riducono i risvegli notturni, migliora il problema della sindrome da gambe senza risposo, riduce la latenza di addormentamento. Questo sia che l’attività sia acuta che cronica. Ma lo sport va fatto e programmato in modo adeguato: fatto male può peggiorare il sonno. Innanzitutto ci sono studi che documentano come l’attività fisica al mattino in atleti professionisti peggiori la qualità e la durata del sonno, anche nella notte precedente l’allenamento. L’effetto principale e’ quello di aumentare il senso di fatica pre-attività. Quindi in caso di impossibilità a rinunciare all’attività fisica al mattino, magari nelle prime ore del mattino, e’ fondamentale programmare riposini pomeridiani e ripensare alla routine di addormentamento (andare a letto prima con costanza). L’attività fisica serale induce un aumento della durata della fase di addormentamento, soprattutto nelle donne, che poi dormono di più nella notte di recupero.

    Fare attività fisica serale, in generale possiamo dire, purché non particolarmente vigorosa, non impatta negativamente sulla qualità del sonno. Anzi: possiamo dire che fra i non atleti fare attività fisica serale migliora la qualità del sonno. Da evitare però attività sportive adrenaliniche serali che invece peggiorano la qualità del sonno. In generale possiamo dire che allenare alla resistenza e sviluppare una buona resistenza sono fattori migliorativi della qualità del sonno.”

    Cosa ne pensa di terapie alternative per favorire il sonno quali l’ipnosi, la meditazione, il massaggio shiatsu?
    “Le terapie alternative non esistono, esistono solo terapie che funzionano e terapie che non funzionano. L’ipnosi e le altre citate non hanno nessuna evidenza specifica per il sonno, danno beneficio e sollievo in altre condizioni, come il dolore cronico o lo stress. Quindi anche il sonno ne risente positivamente se e’ la conseguenza di queste condizioni. Certo: tutto ciò che aiuta a rilassare in modo indiretto e a specifico aiuta anche il sonno.”

    Quando è il caso di ricorrere ai farmaci?
    “Da usare quando esiste un problema specifico su cui agisce in modo specifico il composto, o quando il livello di compromissione funzionale e’ tale da rendere necessario ottenere a breve il risultato in modo vigoroso. Ci sono varie possibilità: andrebbe comunque sempre curata la causa e non il sintomo. Quindi se il problema è l’ansia si cura l’ansia, viceversa se è la depressione con un antidepressivo otterremo un miglioramento della depressione e di tutti i sintomi che la compongono, quindi anche dell’insonnia. Se parliamo di farmaci che agiscono direttamente sul sonno, la fanno da padrone le benzodiazepine a profilo ipnotico. Va precisato che ce ne sono che inducono il sonno, quelle che ci fanno cadere fra le braccia di Morfeo, e ci sono poi quelle che lo mantengono, quindi non fanno addormentare ma lo prolungano, adatte a chi soffre di risvegli precoci, tipici della sindrome depressiva o, seppur in modo diverso, degli stati di stress.

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