Dieta vegana: i pro, i contro e come evitare carenze

Dieta vegana: i pro, i contro e come evitare carenze

Le informazioni utili per capire meglio cosa prevede la dieta vegana, lo stile alimentare che non prevede carne, pesce, e nessun prodotto di origine animale

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    Dieta vegana

    Quante volte avete sentito parlare di dieta vegana? Ultimamente, scommettiamo, sempre più spesso. Molte sono anche le paure e i falsi miti che circolano attorno a questa dieta. Per fare un po’ di chiarezza, chiediamo alla dr.ssa Valentina Fratoni, nutrizionista, i pro e i contro del veganismo.

    La dieta vegana si origina a partire dalla dieta vegetariana e rappresenta una vera e propria scelta di vita.

    Un vegano è colui che sceglie di eliminare dalla propria alimentazione, per motivazioni di tipo etico, salutistico e/o ambientalistico, tutti i prodotti di origine animale, scegliendo di nutrirsi solo con cibi vegetali quali cereali e derivati, frutta, verdura, semi, legumi e derivati, germogli, grassi di origine vegetale e alghe.

    Come i vegetariani, i vegani non mangiano carne o pesce, ed estendono questa scelta anche a tutti gli alimenti di origine animale (uova, prodotti lattiero-caseari, miele), scegliendo inoltre di non utilizzare alcun capo di abbigliamento, cosmetico o prodotto di altro tipo nel cui processo produttivo siano stati coinvolti animali.

    Gli alimenti principalmente impiegati nella dieta vegana sono: latte di soia, di riso, di mandorle, d’avena. Biscotti e fette biscottate senza latte, burro e uova, frutta secca, pasta di riso o di farro, verdure fresche, tofu, alghe, seitan, bistecche o spezzatini di soia, mopur.

    Per condire vengono utilizzati: lievito in scaglie, semi di girasole o di zucca, olio d’oliva e gomasio a base di semi di sesamo tostati e sale.

    L’alimentazione vegana rappresenta un’ottima dieta detossinante, in quanto coadiuva ad abbassare i livelli di glicemia e colesterolo ematico e fornisce un’ottima fonte di fibre. Se fatta correttamente, può portare a ridurre i livelli di colesterolo, grazie alla ridotta presenza di grassi saturi (prevalentemente presenti in alimenti di origine animale), portando a un abbassamento del rischio cardiovascolare.

    Effetti positivi sulla glicemia si riscontrano in virtù del largo consumo di carboidrati complessi presenti negli alimenti di origine vegetale, a discapito degli zuccheri semplici.

    L’assunzione di alimenti vegetali riduce il fosforo nelle urine, utile soprattutto per coloro che soffrono di nefropatie; l’eccesso di fosforo potrebbe portare, in soggetti a rischio, a complicazioni a carico dell’organo emuntorio.

    Il largo consumo di frutta e verdura alla base della dieta vegetariana consente di apportare all’organismo micronutrienti benefici per la salute come la vitamina C, che rafforza i tessuti e la pelle, e la vitamina E, che favorisce la rigenerazione cellulare.

    Inoltre, la grande quantità di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta l’organismo a depurarsi delle scorie e dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente cellulite e ritenzione idrica.

    La dieta vegana può inoltre essere seguita da tutti, tranne i celiaci. Questi soggetti, infatti, devono astenersi dal consumare prodotti contenenti glutine; la dieta vengana è ricca di prodotti di origine vegetale compreso grano, segale, farro, avena, kamut, orzo, spelata, tricale, crusca e germe di grano (tutti alimenti non adatti ai celiaci).

    La dieta vegana, in quanto molto restrittiva, deve essere eseguita con attenzione in modo da garantire tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo ed evitare l’ insorgenza di stati di malessere quali: mal di testa, vomito, spossatezza, carenze nutrizionali, chetosi e nausea.

    La dieta vegana, non contemplando carne e ogni alimento di origine o derivazione animale, può portare alla lunga a carenza di vitamina B12. Ridotti livelli di questa vitamina può portare a un accumulo nell’organismo di omocisteina, determinando stress ossidativo e aumento del rischio cardiovascolare.

    Ecco che si vede necessario ricorrere alla supplementazione attraverso cibi addizionati con vitamina B12 o con integratori della stessa.

    Chi segue la dieta vegana per periodi di tempo prolungati, potrebbe andare in contro a carenze di ferro. Seppure, infatti, legumi, cereali, verdura a foglia, abbondino di questo minerale, ciò che viene a mancare è il ferro emico (maggiormente assorbibile dall’organismo), che si trova esclusivamente in alimenti di origine animale.

    Gli alimenti di origine vegetale, seppur contengano ferro (ferro non eme), non riescono a rappresentare una fonte ottimale del minerale, in quanto il ferro si trova legato all’ossalato che lo rende non assorbibile dal corpo umano e al fitato (l’inositolo esafosfato), che ne inibisce la dissociazione ad opera delle reazioni chimiche gastrointestinali, e quindi l’assorbimento.

    Non esistono delle controindicazioni nel far sostenere una dieta vegana anche ai bambini; l’importante è seguire delle piccole ma basilari regole.

    E’ consigliabile promuovere l’allattamento al seno almeno fino al sesto mese di età del piccolo: il latte materno rappresenta l’unico alimento di origine animale che i vegani ammettano possa essere assunto dai loro cuccioli.

    Al momento del divezzamento, che deve partire non prima del sesto mese, i genitori vegani dovranno procedere gradualmente all’introduzione degli alimenti, in maniera del tutto analoga a quella dei genitori non vegani.

    Si parte proponendo un cibo nuovo per volta, attendendo 2-3 giorni prima di passare a un altro; così da tenere sotto controllo possibili reazioni allergiche che il bambino potrebbe sviluppare nei confronti del nuovo cibo, identificarlo con facilità ed eliminarlo.

    I primi cibi utilizzati per lo svezzamento possono essere: riso, purè o passati di frutta (come banana, pera e mela) e verdura (come carota, patata e spinaci). A 6 mesi di età possono essere introdotti nella dieta anche fiocchi di grano ed avena, alimenti ricchi in ferro. Soprattutto ai genitori che vogliono seguire il latto-ovo-vegetarianismo, si consiglia di prestare attenzione a partire dal sesto mese alle possibili carenze in ferro del bambino, consigliando loro di usare alimenti arricchiti in ferro.

    A partire 7-8 mesi di età si può passare a introdurre cibi ad alto tenore proteico, come i legumi (da dare cotti e schiacciati), il tofu (schiacciato) e lo yogurt di soia.

    Solo in un secondo momento i bambini potranno passare dai cibi schiacciati e ridotti in purè a pezzetti morbidi. A questo punto, vanno attentamente valutati gli alimenti in grado di fornire una fonte concentrata di calorie e nutrienti indispensabili per la corretta crescita; questi cibi includono tofu, germogli di legumi, avocado schiacciato e frutta secca cotta.

    Spesso si consiglia di far fare al bambini pasti e spuntini frequenti in modo da garantire al piccolo il raggiungimento di un adeguato apporto calorico.

    A RISPONDERE ALLE DOMANDE:
    Dr.ssa Valentina Fratoni,
    Nutrizionista

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