Dieta senza glutine per celiaci: cosa mangiare e esempio di menù settimanale

La dieta senza glutine per celiaci è adatta per chi soffre di celiachia, malattia autoimmune che ostacola l’assorbimento delle sostanze nutritive e danneggia la mucosa intestinale. Cosa mangiare? Quali sono gli alimenti permessi in una dieta gluten free e quali gli alimenti concessi e la dieta consigliata? Scopriamo di più in merito.

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    Dieta senza glutine celiachia

    Se vi state domandando cosa mangiare in una dieta senza glutine per i celiaci, un menù settimanale accurato potrà semplificare la vita quotidiana di chi soffre di questa malattia. La celiachia è un’intolleranza alla proteina (glutine) che è presente nella maggior parte dei cereali e nel grano: si tratta di una patologia autoimmune, che coinvolge l’intestino e l’apparato digerente. Tale condizione è caratterizzata, infatti, dal mancato assorbimento delle sostanze nutritive contenute nei cibi consumati, oltre che dal danneggiamento della mucosa intestinale. Seguendo un’alimentazione mirata, è possibile ridurre la sintomatologia e convivere con la malattia, evitando danni all’organismo e malesseri. Quali sono gli alimenti permessi in una dieta gluten free? Scopriamo di più in merito.

    Cos’è

    La dieta senza glutine per celiaci è un regime alimentare adatto a chi soffre di celiachia ed è, quindi, intollerante alla proteina del glutine, la quale è contenuta nel grano e in molti cereali.

    La celiachia è una malattia autoimmune, che riguarda l’intestino e l’apparato digerente e che ostacola l’assorbimento delle sostanze nutritive contenute nei cibi: il sistema immunitario del paziente celiaco, infatti, reagisce al glutine, producendo degli speciali anticorpi per proteggere l’organismo da questa proteina considerata, erroneamente, pericolosa.

    La celiachia non va confusa con altre forme di intolleranza, come l’allergia al frumento e la sensibilità al glutine: in quest’ultimo caso, però, la dieta senza glutine potrà essere seguita soltanto per un periodo di 2-4 mesi e non per tutta la vita, come nel caso della celiachia o dell’allergia al frumento.

    Chi assume alimenti contenenti glutine può manifestare sintomi come crampi addominali, gonfiore, vomito, diarrea, flatulenza e simili, sintomi che posso essere alleviati con una dieta senza glutine.

    Non si conoscono le cause della celiachia, ma pare che possano essere coinvolti fattori genetici e fattori ambientali.

    Alla comparsa di segni e sintomatologia, è consigliabile rivolgersi al medico che – tramite esami e analisi precise – stabilirà la diagnosi.

    Non esiste una vera e propria cura contro la celiachia, trattandosi di una condizione irreversibile con la quale convivere per tutta la vita. Grazie ad una dieta senza glutine è, però, possibile ridurre i danni intestinali: la celiachia può, infatti, portare ad un danneggiamento cronico della mucosa intestinale e, di conseguenza, al malassorbimento dei nutrienti.

    Perché seguire una dieta senza glutine

    Se si soffre di celiachia, seguire attentamente una dieta senza alcuna traccia di glutine è fondamentale per la salute del paziente, in quanto assumere anche una piccola quantità della proteina potrebbe rendere difficoltosa e, in alcuni casi, invalidante la vita di tutti i giorni a causa dei sintomi che manifesta l’intolleranza al glutine. Inoltre, consumare alimenti con la presenza di glutine se si soffre di celiachia può provocare diversi danni come:

    • il deterioramento delle pareti intestinali
    • l’abbattimento delle difese immunitarie
    • l’inibizione di assorbimento di nutrienti da parte dell’organismo
    • infertilità e l’aumento del rischio di aborti spontanei
    • fragilità ossea
    • malattie epatiche
    • aumento del rischio di insorgenza di linfoma

    Gli alimenti

    Quali sono gli alimenti permessi in una dieta senza glutine per la celiachia? È importante ricordare che anche una piccola quantità di glutine può bastare per scatenare i sintomi.

    La completa esclusione di alimenti senza glutine, spesso può rendere difficile affrontare l’alimentazione quotidiana: i cereali, proibitivi ai celiaci, si trovano in svariati prodotti alimentari e il rischio di contaminazione da glutine nei processi di lavorazione è altissimo.

    Per questo motivo, riportiamo qui sotto una tabella che descrive gli alimenti permessi e quelli vietati, dedicata a chi soffre di intolleranza al glutine.

    Alimenti permessi e vietati

    Cosa mangiare, dunque? In vendita, esistono diversi prodotti senza glutine, come pasta, pane, farine e biscotti senza glutine, ma è possibile trovare anche altri alimenti che sono naturalmente privi di glutine. Nella tabella sottostante vediamo quali sono i cibi concessi e quali vietati in una dieta senza glutine.

    PermessiVietati
    Mais e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Cereali con glutine e derivati: avena, frumento, orzo, Kamut, grano, segale, spelta, farro
    Riso e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Zuppe e minestroni pronti con cereali vietati
    Sorgo e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Farina istantanea per la polenta con presenza di cereali vietati
    Soia e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Yogurt a base di cereali vietati
    Amaranto e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Affettati con presenza di glutine
    TeffCrusca da cereali vietati
    Quinoa e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Farine e derivati etnici come bulgur, couscous, cracker, frik, greis, greunkern, seitan, tabulè
    Miglio e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Amido, semola, semolino, creme e fiocchi da cereali vietati
    Grano saraceno e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Caffè solubile o surrogati del caffè contenenti cereali vietati (es.: caffè d’orzo)
    Tapioca e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Frutta disidratata infarinata
    Manioca e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Germe di grano
    Semi di lino e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Bevande vegetali da cereali vietati (farro, avena, etc.)
    Semi di chia e derivati (pasta, pane, farina, etc.)Lievito naturale o lievito madre o lievito acido
    Farine a base di noci (mandorle, noci, nocciole, etc.)Birra di malto d’orzo o altri cereali vietati
    Frutta, verdura, legumiPane e prodotti confezionati, dolci e salati, preparati con i cereali vietati
    Carne e pesceMonococco
    Latte e derivatiSeitan
    Nettari e succhi di frutta non addizionati di vitamine o altre sostanze (conservanti, aromi, coloranti, etc.)Triticale
    Caffè, tè, tisane a base di erbeMalto dei cereali vietati

    Il menù

    Come detto in precedenza, l’unico rimedio per ridurre i sintomi della celiachia è una dieta completamente priva di glutine. E’ stato ampiamente dimostrato come la totale assenza di glutine nel regime alimentare di un soggetto celiaco possa determinare un netto miglioramento del quadro clinico, riducendo notevolmente l’infiammazione della mucosa intestinale e favorendo l’assorbimento dei micronutrienti, oltre ad un’importante regressione della sintomatologia.

    Vediamo un esempio di menù settimanale della dieta senza glutine.

    GiorniColazioneSpuntinoPranzoSpuntinoCena
    Lunedì1 tazza o 1 bicchiere di latte intero o parzialmente scremato o bevanda vegetale di soia o riso o tè verde o tè nero, 4-6 biscotti o 2-3 fette biscottate o 30-40 grammi di ciambella o plumcake con farina senza glutine1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta80-100 grammi di pasta di mais al pomodoro con un cucchiaio di parmigiano, contorno di verdure di stagione o insalata, 1 frutto di stagione1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta 150-180 grammi di carne bianca alla griglia, contorno di verdure di stagione o insalata, 2-4 gallette di riso o di mais
    Martedì1 tazza o 1 bicchiere di latte intero o parzialmente scremato o latte di soia o latte di riso o tè verde o tè nero, 4-6 biscotti o 2-3 fette biscottate o 30-40 grammi di ciambella o plumcake con farina senza glutine1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla fruttaZuppa di riso (30-40 grammi) e fagioli (60-70 grammi), contorno di verdure di stagione o insalata, 2 gallette di riso o di mais1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta 200-220 grammi di pesce bianco magro, contorno di verdure di stagione o insalata, 2-4 gallette di riso o di mais
    Mercoledì1 tazza o 1 bicchiere di latte intero o parzialmente scremato o latte di soia o latte di riso o tè verde o tè nero, 4-6 biscotti o 2-3 fette biscottate o 30-40 grammi di ciambella o plumcake con farina senza glutine1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta150-200 grammi di insalata di polpo con 2 patate, insalata fresca mista (lattuga, carote, finocchi, rucola), 1 frutto di stagione a scelta1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta150 grammi di ricotta o 180 grammi di fiocchi di latte, contorno di verdure di stagione o insalata, 2-4 gallette di riso o di mais
    Giovedì1 tazza o 1 bicchiere di latte intero o parzialmente scremato o latte di soia o latte di riso o tè verde o tè nero, 4-6 biscotti o 2-3 fette biscottate o 30-40 grammi di ciambella o plumcake con farina senza glutine1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta60-80 grammi di insalata di quinoa, una scatolina di tonno al naturale, 1 cucchiaio di mais, contorno di verdure di stagione o insalata a scelta, 1 frutto di stagione1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta120-160 grammi di carne rossa magra o 70-90 grammi di bresaola, contorno abbondante di verdure di stagione o insalata a scelta, 2-4 gallette di riso o di mais
    Venerdì1 tazza o 1 bicchiere di latte intero o parzialmente scremato o latte di soia o latte di riso o tè verde o tè nero, 4-6 biscotti o 2-3 fette biscottate o 30-40 grammi di ciambella o plumcake con farina senza glutine1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta60-80 grammi di pasta di riso con calamari e gamberetti, contorno abbondante di verdure di stagione o insalata a scelta, 1 frutto di stagione1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta150-180 grammi di pesce azzurro, contorno abbondante di verdure di stagione o insalata a scelta, 2-4 gallette di riso o di mais
    Sabato1 tazza o 1 bicchiere di latte intero o parzialmente scremato o latte di soia o latte di riso o tè verde o tè nero, 4-6 biscotti o 2-3 fette biscottate o 30-40 grammi di ciambella o plumcake con farina senza glutine1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla fruttaZuppa di riso (30-40 grammi) e ceci (60-70 grammi), contorno abbondante di verdure di stagione o insalata a scelta, 2 gallette di riso o di mais1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla fruttaFrittata con broccoli o zucchine, contorno abbondante di verdure di stagione o insalata a scelta, 2 gallette di riso o di mais, 1 frutto di stagione
    Domenica1 tazza o 1 bicchiere di latte intero o parzialmente scremato o latte di soia o latte di riso o tè verde o tè nero, 4-6 biscotti o 2-3 fette biscottate o 30-40 grammi di ciambella o plumcake con farina senza glutine1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta80-100 grami di zuppa di ceci, crostini di pane fatto con farina senza glutine o 2-4 gallette di riso o di mais, contorno di verdure di stagione o insalata a scelta, 1 frutto di stagione1 frutto di stagione o 1 yogurt bianco o alla frutta150-200 grammi di carne bianca alla griglia o 80-100 grammi di affettato di tacchino, contorno di verdure di stagione o insalata a scelta, 2-4 gallette di riso o di mais

    Come condimento, potrete ricorrere a 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva a pasto, ovvero 2 a pranzo e 2 a cena.

    Se lo scopo della dieta è anche quello di perdere peso, è consigliabile seguire la dieta senza glutine a basso indice glicemico, rispettando le quantità indicate: le più basse sono riferite alle donne; mentre, le più alte agli uomini.

    Infine, non dimenticate che tali informazioni non devono essere intese come una sostituzione al parere del proprio medico nutrizionista o dietologo: è, quindi, consigliabile richiedere una consulenza personalizzata, in caso di celiachia.

    Dove comprare alimenti senza glutine

    Anni fa, i prodotti per i celiaci si trovavano solo nei negozi specializzati oppure nelle farmacia, e i prezzi erano piuttosto proibitivi per le tasche di molti.

    Al giorno d’oggi, la percentuale di malati di celiachia è aumentata a dismisura e la richiesta di mercato è diventata più significativa; per questo motivo, oggi troviamo i prodotti senza glutine anche nei supermercati della grande distribuzione, nei supermercati bio e, recentemente, anche nei discount, i quali hanno dedicato una linea “gluten free” a prezzi ragionevoli. I prodotti senza glutine sono facilmente riconoscibili, in quanto contrassegnati con un logo che rappresenta una spiga di grano all’interno di un cartello di divieto.

    Per chi, invece, non ha tempo da dedicare alla spesa, esistono diversi shop on-line dedicati solo ed esclusivamente alla vendita di prodotti privi di glutine.

    Come evitare le contaminazioni da glutine

    Evitare le contaminazioni da glutine è più semplice di quanto possa sembrare. La prima cosa da fare, oltre evitare gli alimenti che contengono questa proteina, è pulire accuratamente ogni strumento utilizzato per la preparazione di cibi senza glutine, meglio ancora, usare strumenti dedicati solo per tale preparazioni. In questo modo si eviterà il contatto con posate, utensili, spugne e piatti utilizzati con alimenti che contengono glutine, specialmente se si preparano portate anche per chi non è celiaco.

    Per una questione di praticità ed igiene, è sempre meglio acquistare utensili e contenitori che siano di alluminio o di silicone, in quanto sono più semplici da pulire e meno a rischio di contaminazioni.

    In seguito all’aumento di persone affette da celiachia, anche i pubblici esercizi, come ristoranti, pizzerie, panifici e pasticcerie, si sono dovuti adeguare: al giorno d’oggi i prodotti e gli alimenti senza glutine si possono trovare facilmente, è fondamentale assicurarsi che gli alimenti o i prodotti preparati in quel determinato esercizio siano completamente privi di glutine e di contaminazione dal glutine. Ciò è possibile solo se l’esercizio è dotato di uno spazio apposito dove preparare questi alimenti, altrimenti il rischio di contatto con la proteina del glutine è molto alta.

    Testi a cura di: Valentina Mendola