Dieta Mediterranea, il menù settimanale per dimagrire

La Dieta Mediterranea è considerata uno dei regimi alimentari più sani, tanto da diventare Patrimonio dell'Umanità UNESCO. Questo tipo di dieta permette di mangiare sano e perdere peso, facilmente. I suoi benefici per la salute dell'organismo sono molteplici, ma qual è il menù settimanale per dimagrire grazie alla Dieta Mediterranea? Scopriamo di più in merito.

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    Dieta Mediterranea insalata

    Qual è il menù settimanale per dimagrire grazie alla Dieta Mediterranea? La Dieta Mediterranea è da sempre considerata uno dei regimi alimentari più sani, oltre ad essere in grado di aiutare a perdere peso efficacemente: i benefici della Dieta Mediterranea si riflettono, quindi, anche sul peso forma, oltre che sulla salute del corpo. Sono tante le ricette e gli alimenti da utilizzare per la Dieta Mediterranea, ovvero quel regime alimentare tipico delle aree del Mediterraneo, come il Sud Italia, la Grecia, la Spagna, il Marocco, la Croazia e il Portogallo. Siete curiosi di scoprire di più in merito a questa dieta? Ecco alcuni utili consigli e qualche esempio di menù settimanale della Dieta Mediterranea dimagrante.

    Cos’è

    La Dieta Mediterranea è un regime alimentare incentrato su una corretta scelta degli alimenti, che privilegia i carboidrati e riduce i grassi saturi. Inoltre, in questa dieta, gli alimenti risultano essere più importanti delle calorie, che passano in secondo piano.

    La Dieta Mediterranea vieta di saltare la colazione e – come detto prima – privilegia particolarmente i carboidrati, oltre al pesce e alla carne bianca che dovranno essere consumati circa 3-4 volte alla settimana. Importante anche il ruolo dei legumi dal forte potere saziante e dalla minima quantità di grassi.

    Grazie alla Dieta Mediterranea, è possibile ridurre i grassi saturi, favorendo i grassi vegetali insaturi: questa scelta permette di tenere sotto controllo il colesterolo e aumentare il consumo di fibre.

    Forse, non tutti sanno che la Dieta Mediterranea è diventata Patrimonio dell’Umanità UNESCO.

    I benefici

    I benefici della Dieta Mediterranea non mancano di certo. Tra questi, è possibile segnalare la diminuzione dell’insorgenza delle seguenti patologie:

    Diversi studi hanno dimostrato come la Dieta Mediterranea riduca del 40 per cento l’insorgenza del tumore al seno.

    Da non sottovalutare è, inoltre, l’importanza di una regolare attività fisica.

    Gli alimenti

    È importante conoscere gli alimenti da poter assumere nella Dieta Mediterranea, così come le loro quantità. Scopriamo di più in merito nella tabella seguente.

    Tipi di alimentiQuantità
    Frutta frescaConsumo quotidiano, più volte al giorno
    Frutta seccaConsumo quotidiano, più volte al giorno
    VerduraConsumo quotidiano, più volte al giorno
    LegumiConsumo quotidiano, più volte al giorno
    Cereali integraliConsumo quotidiano, più volte al giorno
    SemiConsumo quotidiano, più volte al giorno
    Erbe aromaticheConsumo quotidiano, più volte al giorno
    SpezieConsumo quotidiano, più volte al giorno
    Oli vegetali salutariConsumo quotidiano, più volte al giorno
    Acqua naturaleConsumo abbondante
    Latte e derivatiConsumo una volta al giorno
    PesceConsumo due volte a settimana
    UovaConsumo qualche volta a settimana
    Carne biancaConsumo qualche volta a settimana
    Carne rossaConsumo limitato
    DolciConsumo limitato

    Importante è la differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi: occorre, infatti, prestare attenzione ad alimenti come il pane, la pasta e il riso da consumare con moderazione per la loro propensione a rilasciare glucosio nel sangue.

    In linea generale, la Dieta Mediterranea prevede il consumo di poca carne e molti vegetali. I cereali raffinati e derivati dovranno, invece, essere diminuiti a favore dei cereali integrali a più basso indice glicemico.

    Dovrà essere presente un maggiore consumo di grassi buoni – ad esempio, l’olio extravergine di oliva e la frutta secca oleosa con guscio – di erbe aromatiche e, soprattutto, una variazione di alimenti nell’arco della settimana, oltre alla necessità di fare tanti piccoli pasti durante la giornata.

    Per quanto riguarda l’acqua, questa dovrà essere bevuta nella quantità di almeno un litro e mezzo al giorno: bevete spesso e limitate le bevande dolci e gassate, mentre il vino potrà essere consumato solo in quantità moderate.

    La Dieta Mediterranea prevede l’assunzione di tutti i nutrienti importanti, privilegiando il consumo di frutta e verdura di stagione nella quantità di 5 porzioni al giorno, a discapito della carne che dovrà essere consumata solo saltuariamente, ovvero mensilmente.

    Il menù settimanale

    Se state cercando un esempio di menù settimanale dimagrante della Dieta Mediterranea, da 1400 calorie, vi proponiamo il seguente modello.

    Lunedì

    • Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali e 30 grammi di marmellata;
    • Spuntino: circa 150 grammi di frutta fresca;
    • Pranzo: 100 grammi di mozzarella, verdura a piacere, 30 grammi di gallette di riso e 15 grammi di olio extravergine di oliva;
    • Spuntino: 100 grammi di frutta fresca;
    • Cena: verdura a piacere, 100 grammi di fesa di tacchino ai ferri e 15 grammi di gallette.

    Martedì

    • Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato con 30 grammi di fette biscottate integrali e 30 grammi di marmellata;
    • Spuntino: 150 grammi di frutta fresca;
    • Pranzo: 60 grammi di farro o di riso, verdure a piacere, 15 grammi di olio extravergine di oliva e 100 grammi di gamberi;
    • Spuntino: 100 grammi di frutta fresca;
    • Cena: 120 grammi di salmone al vapore, 10 grammi di olio extravergine di oliva, verdure a piacere e 15 grammi di gallette di riso.

    Mercoledì

    • Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali e 30 grammi di marmellata;
    • Spuntino: 150 grammi di frutta fresca;
    • Pranzo: pomodori a piacere, insalata a piacere, 15 grammi di olio extravergine di oliva, 100 grammi di feta e 30 grammi di pane integrale;
    • Spuntino: 100 grammi di frutta fresca;
    • Cena: 120 grammi di petto di pollo al forno, 15 grammi di gallette di riso e 10 grammi di olio extravergine d’oliva.

    Giovedì

    • Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali e 30 grammi di marmellata;
    • Spuntino: 150 grammi di frutta fresca;
    • Pranzo: verdure a piacere, 60 grammi di semolino, 30 grammi di pane integrale, 100 grammi di tonno al naturale e 15 grammi di olio extravergine d’oliva;
    • Spuntino: 100 grammi di frutta fresca;
    • Cena: verdure a piacere, delle lenticchie secche nella quantità di 40 grammi, 10 grammi di olio extravergine di oliva e 10 grammi di gallette di riso.

    Venerdì

    • Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali e 30 grammi di marmellata;
    • Spuntino: 150 grammi di frutta fresca;
    • Pranzo: verdure a piacere, 120 grammi di ceci in scatola, 20 grammi di olio extravergine d’oliva e 30 grammi di pane integrale;
    • Spuntino: 100 grammi di frutta fresca;
    • Cena: 15 grammi di cracker, 200 grammi di sogliola, 10 grammi di olio extravergine d’oliva e verdure a piacere.

    Sabato

    • Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali e 30 grammi di marmellata;
    • Spuntino: 150 grammi di frutta fresca;
    • Pranzo: verdure a piacere, 10 grammi di olio extravergine di oliva, 150 grammi di petto di pollo al forno e 15 grammi di gallette;
    • Spuntino: 100 grammi di frutta;
    • Cena: pizza margherita con verdure a piacere.

    Domenica

    La domenica sarà l’unico giorno della settimana libero dai vincoli, ma sarà comunque importante mantenere le porzioni adeguate, senza eccedere con zuccheri e carboidrati.

    In linea generale, le porzioni degli alimenti, in ordine di quantità, dovranno essere: acqua – è necessario berne almeno 1,5 litri al giorno – frutta e verdura – è possibile consumarne 3 e 5 porzioni al giorno, rispettivamente – cereali integrali, spezie, latticini e derivati – 2 porzioni al giorno – olio extravergine di oliva, uova – non più di 3 porzioni a settimana – pesce, carne – 4 volte al mese circa – e dolci.

    Le ricette

    Infine, ecco delle ricette della Dieta Mediterranea pensate per 4 persone. La prima riguarda dei semplici pomodori al forno, per cui vi serviranno:

    • 4 pomodori;
    • Pane grattugiato;
    • Aglio;
    • Origano;
    • Sale;
    • Olio extravergine d’oliva.

    Lavate e tagliate a metà i pomodori e riponeteli in una teglia da forno. In una terrina, mescolate pan grattato, sale, origano, aglio e olio extravergine di oliva per, poi, versare il composto sui pomodori. Fate cuocere i pomodori in forno a 180 gradi per circa 15-18 minuti circa e serviteli caldi o freddi. Per dei fusilli alla pizzaiola, invece, vi serviranno i seguenti ingredienti:

    • 320 grammi di fusilli;
    • 200 grammi di pomodoro pelato;
    • 1 cucchiaio di capperi sotto aceto;
    • Olive nere;
    • Aglio;
    • Olio extravergine di oliva.

    Versate un filo d’olio all’interno di una teglia antiaderente e fate soffriggere uno spicchio d’aglio per, poi, aggiungere i cubetti di pomodoro, i capperi e le olive da far cuocere per 15 minuti circa a fuoco moderato. Fate cuocere i fusilli in acqua salata e, una volta cotti, fateli saltare in padella con il sugo per, poi, servire.

    Infine, come dolce, potreste concedervi una macedonia di frutta fresca con della panna fresca.