Dieta Low FODMAP: cos’è, ricette e esempio di menù per sgonfiare la pancia

La dieta Low FODMAP è particolarmente indicata in caso di gonfiore di pancia e infiammazione intestinale: si suddivide in due fasi e permette di rimettere a nuovo l'intestino con successo. Ma cos'è la dieta Low FODMAP, nel dettaglio? Quali sono alcune ricette ed esempi di menù per sgonfiare la pancia? Scopriamo di più in merito.

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    Insalata dieta

    Cos’è la dieta Low FODMAP? Quali sono alcune ricette ed esempi di menù per sgonfiare la pancia? La dieta Low FODMAP non è, forse, molto conosciuta, ma è particolarmente indicata per diminuire l’infiammazione intestinale e il gonfiore di pancia, limitando gli alimenti che possono provocarli: questa dieta pare riesca, infatti, ad avere un effetto benefico sull’intestino, rimettendolo a nuovo e permettendo, successivamente, la reintegrazione degli alimenti colpevoli dell’infiammazione. Scopriamo di più sulla dieta Low FODMAP.

    Cos’è

    Come anticipato prima, la dieta Low FODMAP è una dieta indicata per diminuire l’infiammazione intestinale, quando a causarla sono determinati alimenti: seguendo questa particolare dieta – messa a punto da alcuni studiosi della Monash University in Australia – l’intestino pare ne tragga particolare beneficio e che sia, in seguito, possibile reintegrare, poco per volta, gli alimenti incriminati.

    “FODMAP” è, in realtà, un acronimo che, in inglese, sta per “Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols”, ovvero per “fermentabili”, “oligosaccaridi”, “disaccaridi”, “monosaccaridi” e “polioli”: si tratta, dunque, di un regime alimentare basato sull’eliminazione e il reintegro graduale di tali carboidrati che fermentano nello stomaco, di cui fanno parte fruttosio, lattosio, galattani – tutti saccaridi – mannitolo, xilitolo, sorbitolo e simili.

    Nel caso del colon irritabile, tali carboidrati non vengono assorbiti correttamente nell’intestino, per cui vengono fermentati dai batteri intestinali, provocando sintomi fastidiosi. Ovviamente, questa dieta non agisce sulle cause del colon irritabile, ma ne evita il peggioramento e fornisce un aiuto: la sindrome dell’intestino irritabile è, infatti, spesso causa di gonfiore di pancia.

    Come spesso accade quando si parla di diete e, soprattutto, in questo caso in cui è possibile che vi sia una patologia sottostante da curare, è consigliabile chiedere il parere al proprio medico, in modo da evitare eventuali carenze nutrizionali o ulteriori problemi di salute e ottenere una terapia adeguata.

    Gli alimenti da evitare

    Sono diversi gli alimenti da evitare e la dieta va seguita in modo rigoroso, per almeno 7 settimane circa: queste settimane saranno suddivise in due fasi, ovvero una di eliminazione totale dei cibi FODMAP e una seconda di reintegro con graduale reintroduzione degli alimenti. Così facendo, sarà possibile capire quali sono i cibi meglio tollerati e anche in che quantità. La seguente tabella mostra gli alimenti vietati nella prima fase della dieta, in cui verranno eliminati totalmente i cibi contenenti elevate quantità di FODMAP.

    Tipi di alimentiCibi da evitare
    LatticiniFormaggi, creme, yogurt, latte e derivati
    DolcificantiFruttosio, miele, sciroppo di agave, sciroppo di glucosio-fruttosio, xilitolo, mannitolo
    CondimentiKetchup, hummus
    BevandeSucchi di frutta, camomilla, rum, tisana al finocchio, vini da dessert
    FrumentoPane, pasta, dolci, prodotti da forno, segale, kamut
    Frutta secca e semiPistacchi, datteri, anacardi, bacche di Goji e fichi secchi
    FruttaMele, pere, albicocche, more, fichi, ciliegie, cachi, mango, pesche, prugne, anguria, pompelmo e banane
    VerdureAglio, cipolla, funghi, carciofi, asparagi, porri, cavolfiore, topinambur
    LegumiPiselli, fagioli, soia, ceci secchi

    Come si vede dalla tabella, vanno evitati i latticini, i dolcificanti, i condimenti e alcune bevande, frutta, verdure e legumi. Le alternative al lattosio sono rappresentate dalle opzioni vegetali, come il tofu, il riso, la quinoa, il cocco e le mandorle, di cui è possibile trovare latte e formaggi.

    Vanno bene anche alimenti come il mais e il grano saraceno; mentre, per quanto riguarda i legumi, via libera solo alle lenticchie in scatola.

    Sono, inoltre, ammesse delle spremute di arancia e delle piccole dosi di vino rosso, così come l’uso dell’olio extravergine di oliva.

    Il menù

    State cercando un esempio di menù della dieta Low FODMAP per sgonfiare la pancia? Vediamo nella tabella che segue come procedere.

    PastoCibi
    ColazioneTè con fette biscottate senza glutine; tè o caffè con biscotti senza glutine; tè o caffè e biscotti di riso; latte senza lattosio e fette biscottate senza glutine
    PranzoPasta di riso con tonno, lattuga, una banana matura, olio evo; pasta di mais al pomodoro, spinaci bolliti, carne bianca, un’arancia, olio evo; pasta di mais all’olio, kiwi, carote, pesce, olio evo; risotto alla zucca, carne bianca o rossa, zucchine, uva, olio evo
    CenaGnocchi al pesto, ravanelli, prosciutto cotto, arancia, olio evo; carne bianca, gallette di mais, zucchine alla griglia, uva, olio evo; riso in brodo, uova, zucchine, kiwi, olio evo; patate, parmigiano, mirtilli, rape, olio evo

    La colazione, il pranzo e la cena della dieta Low FODMAP sono, ovviamente, solo degli esempi: il consiglio è quello di chiedere un riscontro medico, così che possa essere possibile personalizzare una dieta in base alle vostre esigenze specifiche, tenendo conto della vostra condizione di salute.

    Le ricette

    Se avete chiesto un parere medico e state seguendo la dieta, ma siete a corto di idee su come e cosa poter cucinare, ecco tre esempi di ricette Low FODMAP da poter realizzare con facilità. La prima è una insalata dolce-salata vegan, per cui vi serviranno i seguenti ingredienti:

    • Insalata mista;
    • 4 fragole;
    • 1 cucchiaio di pinoli;
    • 1 cucchiaio di olio evo
    • 1 cucchiaio di aceto di lamponi.

    Lavate l’insalata e le fragole, le quali dovranno essere tagliate a pezzetti. Successivamente, in una ciotola, versate l’olio e l’aceto di lamponi. Mettete l’insalata su un piatto e aggiungete le fragole e i pinoli per, poi, condire con l’emulsione di olio e aceto. Un’altra ricetta per la colazione può essere preparata con i seguenti ingredienti:

    • 1 banana;
    • 1 cucchiaio di semi di chia;
    • 2 cucchiaini di cacao amaro;
    • 30 grammi di fiocchi di avena;
    • 150 millilitri di latte di mandorla;
    • Crema di mandorle;
    • Polvere di vaniglia bourbon.

    Frullate la banana con il latte di mandorle, il cacao e la vaniglia in polvere. All’interno di una ciotola, mescolate i fiocchi di avena e i semi di chia, aggiungendo il frullato preparato da mescolare e lasciare riposare in frigorifero per alcune ore. Infine, servite con fiocchi di avena e crema di mandorle. Per cucinare una frittata verde di patate e feta, ecco gli ingredienti:

    • 4 uova;
    • 70 grammi di spinaci;
    • 70 grammi di feta;
    • 150 grammi di patate;
    • Sale;
    • Pepe;
    • Erba cipollina;
    • Olio extravergine d’oliva.

    Per preparare questo piatto, tagliate le patate a fettine e cucinatele a vapore. In una padella antiaderente, scaldate un cucchiaino d’olio per far saltare gli spinaci e, in una ciotola, sbriciolate la feta, a cui aggiungere le uova. Sbattete e aggiungete un po’ di sale, pepe, erba cipollina e gli spinaci. Scaldate due cucchiaini di olio, aggiungete l’erba cipollina e le patate cotte e disponete le patate su una teglia su cui versare il mix di uova, feta e spinaci. Per concludere, mettete tutto nel forno preriscaldato a 200 gradi, per 25 minuti.