Dieta dei 22 giorni: come funziona, cosa mangiare, ricette e menù

La dieta dei 22 giorni è un tipo di dieta che promette una perdita di peso in poco meno di tre settimane. Pià che di una dieta, si tratta di programma alimentare intensivo molto importante, ma lo è altrettanto l'educazione alimentare che ne deriva. Come funziona la dieta dei 22 giorni? Cosa mangiare? Quali sono alcune ricette ed esempi di menù da seguire? Scopriamo di più.

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    Dieta insalata

    Come funziona la dieta dei 22 giorni? Cosa mangiare? Quali sono le ricette e il menù da seguire? La dieta dei 22 giorni promette una perdita di peso in poco meno di tre settimane: si tratta di una dieta che sembra aver conquistato le star internazionali e che, adesso, è sbarcata anche in Italia riscuotendo un notevole successo. Più che parlare di dieta, però, la dieta dei 22 giorni è uno schema alimentare, che si segue non solo a tavola, ma che coinvolge anche la propria educazione alimentare. Siete curiosi di scoprire di scoprire di più in merito? Ecco alcuni consigli e cosa mangiare nella dieta dei 22 giorni.

    Come funziona

    Come funziona? La dieta dei 22 giorni di Marco Borges, fisiologo dello sport e nutrizionista, prevede un programma intensivo in grado di resettare mente e corpo: pare, infatti, che grazie alla dieta dei 22 giorni sia possibile perdere fino a 11 kg, ovvero il tempo giusto per ottenere un cambio di abitudini e di modo di pensare. Secondo il nutrizionista che l’ha creata, questa dieta permette di ridurre il rischio di cardiopatie, tumori, pressione alta e di abbassare il colesterolo e ciò grazie al consumo di alimenti vegetali freschi e non elaborati.

    La dieta dei 22 giorni presenta uno schema alimentare ben preciso, che prevede i consigli da seguire a tavola e la scelta dei cibi, ma anche cinque punti riguardanti l’educazione alimentare, ovvero:

    1. Evitare i cibi elaborati: così facendo, infatti, permetterete all’organismo di disintossicarsi, per cui andranno evitati carne, pesce, uova e prodotti elaborati industrialmente a favore di verdura, frutta e cereali.
    2. Consumare tre pasti al giorno: da evitare sono, quindi, tutte le altre occasioni per mangiare e assumere calorie, al massimo potreste concedervi degli snack naturali.
    3. Fare attività fisica: durante la dieta dei 22 giorni, dovranno essere eseguiti almeno 30 minuti di attività fisica al giorno – come corsa, nuoto o camminata veloce – in quanto, secondo Borges, l’attività fisica influisce solo per il 25% sulla perdita di peso a differenza di un’alimentazione corretta e sana che contribuisce per il 75%.
    4. Bere nove bicchieri di acqua al giorno: durante il giorno, occorre bere almeno 9 bicchieri di acqua, iniziando con un bicchiere di acqua e limone al mattino per depurare l’organismo e idratare. Naturalmente, sono vietate le bevande caloriche e gasate, oltre che gli alcolici; mentre, possono essere consumati infusi e tè verde senza zucchero.
    5. Seguire lo schema dell’80%-10%-10%: si tratta dello schema di ripartizione dei carboidrati, delle proteine e dei grassi, di facile ottenimento grazie ad un regime a base vegetale, dato che sia la frutta che la verdura sono ricche di carboidrati complessi e povere di grassi.

    Come spesso accade quando si tratta di diete, è, però, consigliabile rivolgersi ad un medico, che saprà consigliarvi al meglio, in base al vostro stato di salute specifico.

    Cosa mangiare

    Ma cosa mangiare durante la dieta dei 22 giorni? Vediamo una tabella riassuntiva con alcuni degli alimenti concessi:

    Tipi di alimentiCibi da consumare
    Cereali e derivatiFarro, orzo, frumento, riso, miglio, grano saraceno, seitan
    VerduraSpinaci, asparagi, pomodoro, broccoli, cavolo, cetrioli, carciofi, patate, zucchine, rucola, carote, lattuga, peperoni, quinoa, alghe
    Legumi e derivatiCeci, fagioli, fave, soia, piselli, lenticchie, tempeh, tofu
    Frutta frescaTutta
    Frutta seccaNoci, pistacchi, arachidi, pinoli, nocciole, anacardi, mandorle
    BevandeAcqua, tè verde, tisane, infusi, latte vegetale

    Banditi dalla dieta sono carne, pesce, uova e i prodotti elaborati industrialmente, ma – come mostra la tabella – i vegetali sono ammessi in tutte le loro varianti: ottima, ad esempio, la combinazione tra cereali e legumi, come il farro, il riso e il grano saraceno, i quali garantiscono i tre elementi previsti dallo schema.

    Il menù

    State cercando un esempio di menù della dieta dei 22 giorni? Nella tabella sottostante, vediamo gli alimenti riportati e le loro quantità:

    PastoCibi
    ColazioneUn centrifugato con una tazza di latte alle mandorle, un frutto a scelta, una tazza di verdure a foglia verde, uno-due cucchiaini di burro di mandorle, polvere di riso
    PranzoPeperoni freschi, cetrioli a fette, una galletta di riso integrale, ¼ di tazza di hummus, verdure al vapore o insalata
    SpuntinoUna barretta proteica vegana o un frutto a scelta
    CenaZucchine con pomodorini, una patata bollita con olio extravergine di oliva, una banana schiacciata con cannella

    I pasti principali della giornata sono, quindi, tre: colazione, pranzo e cena con uno spuntino nel pomeriggio. In linea generale, per la colazione optate per proteine e carboidrati; a pranzo, unite legumi e cereali; mentre, per la cena, via libera soprattutto alle verdure.

    Il menù può essere variato a piacimento, in base ai gusti personali, ma sempre puntando su una colazione che possa garantire l’apporto totale degli elementi, su un pranzo con cereali, legumi e verdure e una cena leggera con frutta e verdura.

    Le ricette

    Infine, ecco qualche idea e alcune ricette per la dieta dei 22 giorni. Il primo piatto riguarda le polpette di quinoa, per cui vi serviranno i seguenti ingredienti:

    • 400 grammi di quinoa;
    • 3 albumi d’uovo;
    • Crema di carciofi;
    • Rosmarino;
    • Sale;
    • Pepe.

    Fate bollire la quinoa lavata per 10 minuti, all’interno di una pentola piena di acqua; scolate e lasciate raffreddare per, poi, disporre la quinoa all’interno di una terrina, in cui aggiungerete degli albumi d’uovo, il sale, il pepe e la crema di carciofi. Create delle polpette della misura che preferite e riponetele all’interno di una teglia con la carta da forno, così da evitare che si attacchino. Fate cuocere in forno a 160°C, fino a doratura e servite con una salsa a piacimento. Un altro piatto è l’insalata di quinoa e avocado, per cui vi serviranno:

    • 1 tazza di quinoa;
    • 12 asparagi verdi;
    • 1 avocado maturo;
    • Erba cipollina;
    • Pepe;
    • Un lime;
    • Sale;
    • 4 cucchiai di mandorle;
    • Olio extravergine di oliva.

    Fate bollire dell’acqua salata, in cui versare la quinoa da cucinare secondo le indicazioni della confezione. Pulite e affettate gli asparagi a cubetti di 1 centimetro e aggiungeteli alla quinoa, dopo 5 minuti di cottura. Scaldate e tostate le mandorle. Pulite l’avocado, tagliatelo a cubetti e tritate le erbe aromatiche. Scolate e fate raffreddare, sotto l’acqua fredda, la quinoa e gli asparagi per, poi, unire l’avocado, le erbe aromatiche e le mandorle. Mescolate il succo del lime con 4-5 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale, pepe e condite l’intera insalata. Infine, per preparare delle verdure ripiene di quinoa, procuratevi:

    • 4 pomodori tondi;
    • 4 zucchine tonde;
    • 4 peperoni;
    • Erbe aromatiche a piacere;
    • 200 grammi di quinoa;
    • Olio extravergine di oliva;
    • Uno spicchio di aglio;
    • Un limone.

    Lavate e pulite le verdure e, con uno scavino da melone, svuotate i pomodori e le zucchine, ma conservate la polpa. Mettete le verdure in una teglia e versate dell’olio e del sale, prima di mettere tutto in forno caldo a 180°C per circa 20 minuti. Una volta fatto questo, fate bollire l’acqua per lessare la quinoa e cucinatela per 15-18 minuti, scolatela e fatela raffreddare sotto l’acqua fredda. Successivamente, condite con succo di limone, olio, sale, erbe aromatiche e la polpa messa da parte. Per concludere, togliete le verdure dal forno e riempitele con l’insalata di quinoa. Buon appetito!