Dieta a basso indice glicemico: menu e alimenti

Una dieta a basso indice glicemico aiuta a ritardare lo stimolo della fame, a ridurre l'accumulo di grassi e a dimagrire, ma soprattutto tiene sotto controllo i livelli della glicemia, ovvero degli zuccheri nel sangue, causa del diabete. Questo tipo di dieta necessita dell'eliminazione quasi totale di zuccheri e carboidrati cattivi e della preferenza verso alimenti integrali senza zuccheri aggiunti. I menu sono diversi ma a ciascuno il suo!

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    Ecco i menu e gli alimenti per una dieta a basso indice glicemico. La glicemia è la concentrazione di zucchero, o glucosio), presente nel sangue. Il glucosio è fondamentale per l’organismo umano poiché è il nutriente essenziale per tutte le cellule che lo prelevano direttamente dal sangue. La principale fonte di glucosio sono gli alimenti che assimiliamo giornalmente, ma, in misura minore, può anche essere sintetizzato dall’organismo. Il corpo umano possiede dei specifici ormoni in grado di mantenere relativamente costante la glicemia durante l’arco della giornata: il principale di questi, per il metabolismo degli zuccheri, è l’insulina. Tuttavia, un’alimentazione eccessiva e scorretta può causare l’innalzamento della glicemia e portare ad ulteriori problemi.

    L’importanza del controllo glicemico

    Dopo aver ingerito un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione. Tale fenomeno viene misurato tramite l’indice glicemico, che rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia. Gli alimenti vengono quindi classificati in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. Si parla di:

    • Alimenti ad alto indice glicemico, i quali non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato. Sono ad esempio: pane bianco, pasta bianca, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio e zucchero.
    • Alimenti a basso indice glicemico, che evitano i picchi glicemici dannosi per il pancreas, determinando un innalzamento moderato della glicemia. Tra questi ci sono: pere, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mele, lenticchie, fruttosio e cereali integrali.

    L’importanza del controllo dell’indice glicemico fu studiato dal nutrizionista francese Montignac, che ideò una dieta per il dimagrimento e la prevenzione di molteplici gravi patologie, come il diabete di tipo II. Per mantenere giusti i livelli della glicemia, quindi, è importante seguire una dieta che contenga alimenti a basso indice glicemico.

    Gli alimenti da preferire e quelli da evitare

    Per mantenere la glicemia a livelli ottimali ed evitare l’annidamento dei grassi nei tessuti, causa di sovrappeso e obesità, è fondamentale conoscere l’indice glicemico degli alimenti per poter scegliere quelli con indice glicemico medio-basso, cioè tutti gli alimenti che pur contenendo zuccheri hanno un elevato contenuto in fibra. La fibra ha la capacità, infatti, di ritardare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con il pasto. Da questo assorbimento lento e ridotto degli zuccheri deriva la capacità degli alimenti a basso IG di assicurare all’organismo un graduale e sano apporto di energia. Al contrario, se lo zucchero entra velocemente nel sangue si ha un picco di glicemia e di insulina che in poche ore si traduce nel senso di fame e di ricerca di alimenti dolci. Pertanto, è importante che per ciascun pasto vengano seguite delle regole alimentari in grado di attenuare il senso di fame improvvisa, mantenere il giusto livello di glicemia ed evitare i problemi di peso. Vediamo insieme come poter creare una dieta giornaliera a basso indice glicemico.

    Colazione

    La colazione è il pasto più importante della giornata e per questo dev’essere ricca e in grado di apportare la giusta quantità di energia fino al pranzo. Per riattivare il metabolismo, dopo il digiuno notturno, sono necessari i carboidrati complessi a basso IG, preferibilmente integrali, e i grassi buoni. Infine, non deve mancare una piccola dose di proteine. Seguendo una dieta a basso indice glicemico per colazione è possibile concedersi uno spuntino a metà mattina, scegliendo uno yogurt, frutta ricca di fibra o frutta secca.

    È quindi possibile mangiare:

    • frutta
    • cereali integrali e pane integrale
    • latte o yogurt vaccini
    • latte o yogurt di soia
    • frutta secca
    • creme spalmabili senza zuccheri aggiunti

    Pranzo

    Il pranzo sarà caratterizzato dall’assunzione di carboidrati complessi a basso IG in grado di fornire energia per il resto della giornata. I cibi necessari per una dieta a basso indice glicemico a pranzo potranno essere:

    • pasta integrale
    • cereali in chicchi
    • legumi
    • affettati magri
    • uova
    • seitan
    • tofu
    • verdura

    Lo spuntino pomeridiano potrà, invece, comprendere gli stessi alimenti indicati per quello mattutino o u paio di fette di affettati magri.

    Cena

    La cena è il pasto in cui si dovrebbe aggiungere meno energia calorica. Tuttavia, è anch’esso di notevole importanza perchè è in grado di fornire all’organismo i mattoni per la costruzione e la rigenerazione dei tessuti e della massa magra durante la notte. Gli alimenti a basso contenuto glicemico necessari per poter compiere questo fenomeno sono quelli ricchi di proteine, come:

    • carni magre
    • pesce
    • affettati magri
    • formaggi e latticini magri
    • uova
    • legumi

    Dieta a basso indice glicemico

    Evitando gli alimenti ad alto IG e preferendo quelli a basso IG, è possibile creare una dieta che contrasti glicemia e adipe. Ecco tre menu giornalieri di esempio da adottare a rotazione o modificando laddove lo si trovi necessario, per mantenere sotto controllo l’indice glicemico.

    Menu a base di pesce

    • Colazione: 1 arancia; 30 g di salmone affumicato; 30 g di pane di segale; 1 yogurt fresco e magro
    • Spuntini: 1 mela e 5 noci a metà mattina; 1 pera e 1 yogurt fresco e magro a metà pomeriggio
    • Pranzo: 60 g di pasta al dente condita con tonno (80 g), pomodoro, acciughe (2 filetti) e 2 cucchiaini di olio di lino
    • Cena: 150 g di pesce spada alla griglia; 50 g di pane integrale e un’insalata di radicchio

    Menu a base di carne

    • Colazione: 1 pompelmo rosa; 50 g di fesa di tacchino; 1 yogurt fresco e magro; 30 g di pane di kamut
    • Spuntini: 1 fetta di pane integrale tipo toast e 1 fetta di prosciutto cotto a metà mattina; 70 g di ricotta con 2 cucchiaini di cacao amaro a merenda
    • Pranzo: 150 g di pollo arrosto; 1 arancia; 30 g di pane integrale; 5 mandorle
    • Cena: 40 g di prosciutto crudo; 50 g di mozzarella; 50 g di pane integrale; 100 g di ananas

    Menu vegetariano

    • Colazione: 150 g di tofu cotto alla piastra; 1 mela; 1 bicchiere di latte; 30 g di pane di kamut
    • Spuntini: 1 pera e 20 g di parmigiano a metà mattina; 2 frollini d’avena e una tazzina di latte macchiato a metà pomeriggio
    • Pranzo: 1 hamburger di soia; 50 g di pane di segale; un’insalata di cavolo
    • Cena: 60 g di riso selvatico condito con ragù di soia; 1 arancia rossa