Consigli alimentari dal nutrizionista per perdere peso

Consigli alimentari dal nutrizionista per perdere peso
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    Consigli alimentari dal nutrizionista per perdere peso

    Quante volte, davanti allo specchio, si è stati capaci di muovere la solita promessa di sempre: “da lunedì a dieta!”. Forse, è anche per questo che l’inizio della settimana non è poi così amato. In realtà, oltre alla forza di volontà e ai tentativi (a volte vani) di limitare ciò che si mangia durante il giorno, non bisognerebbe ignorare l’importanza di affidarsi a uno specialista, in grado di definire il percorso alimentare più adatto per perdere peso e ritrovare salute e forma fisica.

    Abbiamo rivolto alcune domande alla dr.ssa Valentina Fratoni, nutrizionista, che ci spiega cosa fare per scegliere la dieta migliore.

    Donne e uomini, ogni giorno, fanno i conti con qualche kilo di troppo. Come dovrebbe essere la colazione di chi vuole mantenersi leggero dal mattino?

    Si sente spesso dire che la colazione è il pasto più importante della giornata, ed è vero! Poiché il tempo a volte scarseggia, molti si limitano a bere solo un caffè al volo o addirittura hanno l’abitudine di saltare completamente il pasto, per poi trovarsi a metà mattina al bar a mangiare voracemente cappuccino e brioche.

    Sono queste abitudini estremamente scorrette che andrebbero evitate, se possibile.

    È bene sapere che la colazione, come ogni pasto che si rispetti, deve essere bilanciata, quindi deve apportare circa il 20-25% delle calorie totali giornaliere. Latte o yogurt (soprattutto indicato come sostituto del latte, in casi di intolleranza al lattosio) sono in grado di apportare in maniera ottimale calcio, vitamine e proteine.

    Anche i succhi vanno bene, purché naturali e fatti con frutta di stagione, privi di zuccheri aggiunti, coloranti e conservanti. In alternativa ai succhi o ai centrifugati, consiglio sempre un frutto piccolo, come un kiwi o mezza banana o mezza mela, in grado di fornire le fibre e le vitamine necessarie.

    Per gli amanti, anche il te e il caffè sono bevande consentite. Per una sana colazione sono da privilegiare cereali, fette di pane (meglio se integrale), fette biscottate, a cui aggiungere marmellata (preferibilmente senza zuccheri) o miele.

    In alternativa, biscotti secchi, oppure dolci fatti in casa, come crostate, pan di spagna. Il mio consiglio è quello di arricchire la colazione con 3-4 mandorle o noci, in modo da garantire fino dalla mattina una buona fonte di acidi grassi omega tre.

    La colazione, come ogni pasto, si consiglia di farla seduti e con calma; la colazione al bar sarebbe meglio non diventasse la routine, quindi solo per occasioni particolari.

    Alcol e aumento di peso. Non volendo rinunciare totalmente a una bevanda alcolica (bevuta con moderazione), meglio scegliere la birra o il vino?

    L’alcol, se assunto nelle dosi consigliate, non va demonizzato, ma la parola chiave deve essere moderazione, sia che si tratti di birra che di vino.

    Molti studi hanno portato all’evidenza che chi consuma vino regolarmente ha una mortalità significativamente più bassa connessa alle malattie coronariche e al cancro, rispetto a chi non beve vino. Coloro che invece bevono la birra sembrano mostrare un calo del 10 per cento della mortalità rispetto a quelli che non la assumono. Inoltre, la vitamina B6, che si trova nella birra, contribuisce nel ridurre l’accumulo degli aminoacidi, come l’omocisteina, spesso associata allo sviluppo di malattie cardiache. Nota è l’azione del resveratrolo contenuto nell’uva che, grazie al suo potere antiossidante, contribuisce nella prevenzione contro il cancro. Il contenuto di resveratrolo nella birra è invece molto basso.

    Un recente studio danese ha dimostrato però che i consumatori usuali di vino compiono scelte alimentari più sane rispetto ai bevitori di birra: ovvero chi compra vino tende a scegliere cibi sani, come la frutta, gli ortaggi, le olive e alimenti con dei livelli bassi di grasso, rispetto agli acquirenti di birra, che comprano patatine, salsiccia e salumi.

    Ci può dare 3 consigli generici per perdere peso e riflettere insieme?

    Ovviamente, per perdere peso è necessario mangiare bene e fare con regolarità attività fisica. Ma mi vorrei soffermare su altri 3 punti altrettanto importanti, che possono essere un valido aiuto per coadiuvare la perdita di peso:

    1. Evitare i “cibi spazzatura”, come le patatine, barrette di cioccolato, ecc. in quanto non contengono nutrienti, ma solo molte calorie. Inoltre, sono pieni di additivi e sostanze tossiche. Le patatine fritte, in particolare, contengono acrilammide, una sostanza cancerogena e irritante della mucosa gastro-enterica. Questi alimenti non solo non forniscono i nutrienti essenziali, ma ne richiedono di extra per essere metabolizzati.

    2. Eliminare tutti i grassi idrogenati o trans, come le margarine e tutti i grassi lavorati ad alte temperature. Non tutti i grassi vanno esclusi, anzi quelli giusti sono necessari per garantire il corretto funzionamento dell’organismo e la produzione ormonale. Fra tutti, l’olio extra vergine di oliva, gli omega 3 e gli omega 6, contenuti nel pesce e nella frutta secca. Una quantità limitata di grasso animale, seppur facente parte della famiglia dei grassi saturi, è consigliabile.

    3. Masticare molto bene e a lungo. Il modo in cui si mastica è questione di abitudine e in quanto tale va imparata fin da piccoli. Una masticazione frettolosa induce lo stomaco a un sovraccarico che poi si riversa sull’intestino. Questo, a sua volta, fa fatica a scindere gli alimenti nei suoi elementi fondamentali. L’assimilazione dei nutrienti parte dalla bocca, per questo masticare a lungo e lentamente bocconi piccoli permette di favorire i processi digestivi. La velocità con cui si mangia è correlata all’indice di massa corporea e quindi al grado di sovrappeso.

    A RISPONDERE ALLE DOMANDE:
    Valentina Fratoni, dr.ssa in Scienze Biologiche, specialista in Nutrizione Clinica e Dietetica. (nutrizionista.salute@gmail.com)

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