Come sostituire la carne nella dieta: consigli per vegetariani e non solo

Come sostituire la carne nella dieta: consigli per vegetariani e non solo

Frutta e verdura preservano dalle malattie, e allungano la vita, ma come essere sicuri di non diventare carenti di qualche alimento importante?

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    Come sostituire la carne nella dieta

    Se state pensando di eliminare, poco alla volta, la carne dalla vostra dieta, vi consigliamo di leggere questo approfondimento! Abbiamo rivolto alcune domande a tal proposito alla dr.ssa Valentina Fratoni, che ci dà qualche suggerimento per rivedere, in un’ottica più salutare, la nostra dieta.

    Coloro che decidono di intraprendere scelte nutrizionali vegane o vegetariane devono sempre sincerarsi di apportare con la dieta lo stesso quantitativo di proteine, vitamine e minerali che di solito viene introdotto attraverso una dieta onnivora. Le proteine sono molto importanti per l’adeguato funzionamento del nostro organismo ed è fondamentale che tutti gli aminoacidi essenziali siano garantiti attraverso una corretta alimentazione. Gli amminoacidi essenziali sono, infatti, quegli amminoacidi che non siamo in grado di sintetizzare per via endogena e, pertanto, è necessario introdurli attraverso la corretta alimentazione. Chi segue una dieta vegetariana o vegana si deve sincerare di sostituire le proteine animali con quelle di origine vegetale. Inoltre, è opportuno, in concordanza con il medico curante, compensare l’assenza di particolari vitamine e minerali, attraverso l’uso di specifici integratori.

    Una valida alternativa ai prodotti animali potrebbe essere costituita dalla soia, estremamente ricca anche in vitamina B12 (di cui sovente vegani e vegetariani sono carenti, in quanto presente principalmente in fegato, uova, carne d’anatra, di manzo, agnello e coniglio, nel polipo, cozze, pesce azzurro, mitili, granchio e latticini) e da tutti i legumi e dai semi oleosi, da abbinare ai cereali. L’abbinare legumi/semi ai cereali rende il piatto estremamente virtuoso dal punto di vista nutrizionale, in quanto assieme i due alimenti, riescono a completare il pool degli 8 aminoacidi essenziali per la sintesi proteica. I semi e i legumi, infatti, pur essendo ricchi di aminoacidi preziosi, sono carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) importanti per la crescita di peli, capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo (radicali liberi). I cereali, invece, sono carenti di lisina e triptofano, un amminoacido essenziale, precursore quest’ultimo della serotonina, la cui carenza può portare a un deficit di vitamina B3 (niacina). Oggi giorno, inoltre, sostituire il latte vaccino non è più un problema. In aiuto arrivano il latte di soia e i latti derivati dalle mandorle e dalle noci. Si tratta di bevande ricche di vitamine e acidi grassi saturi, omega 3 e 6, ma allo stesso tempo povere di colesterolo, quindi preziose per la salute. E’ poi possibile sostituire i latticini con il tofu, formaggio derivato dal caglio del latte di soia, ipocalorico, ricco di proteine vegetali, vitamine e ferro.

    Un altro alimento interessante è il seitan, ottenuto dalla lavorazione della farina di grano. I suoi valori si avvicinano molto a quelli della carne, ma non contiene colesterolo e grassi saturi. Col seitan vengono create anche delle vere e proprie imitazioni della carne; l’impasto, grazie al glutine in esso contenuto, può prendere qualsiasi forma anche quella di salsicce o di bistecche. A seconda delle spezie utilizzate nella preparazione, può avere un sapore più delicato o più deciso.

    Per i vegetariani il rischio maggiore in cui possono incorrere è di abusare nel consumo di latte e le uova, che pur essendo alimenti molto importanti dal punto di vista nutrizionale, devono essere mangiati con misura ed equilibrio, in quanto ricchi di grassi saturi responsabili di innalzare i livelli di colesterolo ematico. Seguire una dieta equilibrata non carente di nessun micro e macro nutriente è, spesso, molto difficile per chi intende intraprende la via vegetariana o ancor più vegana. L’elevata concentrazione di fitati, introdotti nella dieta da alimenti di origine vegetale può portare a una riduzione nell’assorbimento di alcuni minerali, come lo zinco, il calcio e il ferro (minerali presenti principalmente in fonti animali). L’assenza, in una dieta vegana, di pesce può portare a un deficit di acidi grassi essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), fondamentali per garantire un buono stato di salute. Spesso, sia in vegetariani che in vegani, si riscontra una carenza di Vitamina B12 di derivazione unicamente animale, che alla lunga può portare il soggetto a sviluppare anemia megaloblastica.

    A RISPONDERE ALLE DOMANDE:
    Valentina Fratoni,
    dr.ssa in Scienze Biologiche,
    specialista in Nutrizione Clinica e Dietetica
    nutrizionista.salute@gmail.com

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