Colesterolo buono: cos’è e cosa mangiare per alzarlo

Il colesterolo nel sangue ci deve essere perché svolge importantissime funzioni, ma per aumentare la presenza del colesterolo buono HDL, ossia quello che ci protegge, possiamo agire cambiando il nostro stile di vita

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    Colesterolo buono

    Dal punto di vista biologico, il colesterolo è una molecola essenziale perché è un importante componente delle membrane cellulari ed è il precursore degli ormoni steroidei, della vitamina D e degli acidi biliari. Se al colesterolo spettano funzioni così importanti, ci si potrebbe chiedere perché i medici consigliano, in certi casi, di ridurlo. Il motivo è che non esiste un solo “tipo di colesterolo” (la definizione è un poco imprecisa, e vedremo più avanti perché). Il nostro organismo produce la maggior parte del colesterolo di cui ha bisogno, mentre una quantità minore è introdotta con la dieta. Attraverso dei meccanismi regolatori, il corpo è in grado di regolare la produzione di colesterolo in base al quantitativo dello stesso introdotto con l’alimentazione. Una volta prodotto o introdotto con la dieta, il colesterolo deve essere distribuito in tutto l’organismo attraverso il circolo sanguigno. Per essere trasportato dal fegato ai tessuti e viceversa, il colesterolo viaggia nel sangue all’interno di particelle dette lipoproteine. Esistono diversi tipi di lipoproteine, e tra queste vi sono le lipoproteine a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ad alta densità (HDL). Le prime sono comunemente note come “colesterolo cattivo”, mentre le seconde sono note come “colesterolo buono”. Scopriamone di più con la dr.ssa Chiara Tuccilli, biotecnologa specializzata in endocrinologia.

    Cosa è il colesterolo buono?

    Il colesterolo buono è rappresentato dalle HDL, cioè le lipoproteine che trasportano l’eccesso di colesterolo presente nei tessuti fino al fegato. In questo modo, il colesterolo non rischia di accumularsi all’interno delle cellule e causare alcuni problemi.

    In aggiunta a tale azione, le HDL sono anche agenti antiossidanti, antiapoptotici (cioè si oppongono alla morte cellulare) ed antinfiammatori. Di particolare interesse è il ruolo protettivo del colesterolo buono nel sistema cardiovascolare, soprattutto a livello della parete delle arterie. Infatti, le HDL rimuovono il colesterolo in eccesso accumulato nella parete arteriosa, impedendo che si formi la placca aterosclerotica.

    Cosa è il colesterolo cattivo?

    Il colesterolo cattivo, invece, è rappresentato dalle LDL, la cui funzione è quella di trasportare il colesterolo ai tessuti diversi da quelli epatici e intestinali. Se la quantità di LDL aumenta, si parla di ipercolesterolemia. L’ipercolesterolemia può essere dovuta a fattori genetici e allo stile di vita, oppure essere secondaria a una patologia endocrina, renale, epatica.

    L’eccesso di LDL espone al rischio di malattie cardiovascolari, poiché partecipa alla formazione della placca aterosclerotica nelle arterie, in particolare quando le LDL subiscono il processo di ossidazione a causa dei radicali liberi. La placca aterosclerotica causa un restringimento del lume del vaso arterioso, e quindi aumenta il rischio di eventi trombotici (e tutte le patologie ad essi associati).

    Cosa mangiare per alzare i livelli di colesterolo buono?

    In caso d’ipercolesterolemia, è sicuramente necessario diminuire i livelli di LDL, e il controllo alimentare è molto importante. Non esistono cibi particolari la cui assunzione determina un innalzamento specifico dei livelli di HDL, ma sicuramente una dieta bilanciata aiuta a mantenere il giusto equilibrio fra LDL e HDL. Infatti, con il giusto regime alimentare, è possibile aumentare il colesterolo buono oltre ad ottenere la riduzione del colesterolo cattivo.

    Diversi studi hanno dimostrato che una dieta a basso indice glicemico (cioè una dieta composta da alimenti che non provocano iperglicemia) è associata a maggiori livelli di HDL circolanti. L’iperglicemia, infatti, è una condizione che favorisce l’accumulo di LDL in forma ossidata e la riduzione di HDL.

    La dieta a basso indice glicemico prevede il consumo di carboidrati complessi (gli zuccheri semplici, invece, hanno un alto indice glicemico, cioè determinano un maggiore aumento della glicemia), acidi grassi monoinsaturi e fibre alimentari. I vari ingredienti possono essere scelti tra quelli della tradizionale dieta mediterranea (e qualche ingrediente tipico della cucina asiatica, come il riso rosso), la quale ha anche un basso contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo. Perciò, via libera alla pasta e ai cereali integrali, ai legumi, alla verdura, alla frutta, alla carne e ai salumi magri, ai pesci ricchi di omega 3 e yogurt (soprattutto se magro). Sono da evitare i cibi processati, come le merendine. A tal proposito, i dolci si possono mangiare, ma meglio se sono fatti in casa.

    Facendo riferimento agli ingredienti tipici della dieta mediterranea, ognuno di noi sarà in grado di seguire un regime alimentare sano (e questo è valido non solo per chi scopre di soffrire di ipercolesterolemia). In caso di dubbi o di esigenze particolari, il medico o il nutrizionista di fiducia sapranno consigliare un regime alimentare adeguato.

    Associare l’alimentazione equilibrata ad una regolare attività fisica e all’abbandono di alcune abitudini malsane (come il fumo) è un ottimo modo per migliorare i livelli di colesterolo buono e ridurre quelli di colesterolo cattivo.

    A RISPONDERE ALLE DOMANDE:

    Dr.ssa Chiara Tuccilli

    Biotecnologa specializzata in endocrinologia