Carenze nutrizionali nei vegetariani: sintomi e come evitarle

Carenze nutrizionali nei vegetariani: sintomi e come evitarle
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    Carenze nutrizionali nei vegetariani: quali sono i sintomi e come evitarle? La scelta di seguire un regime alimentare vegetariano significa eliminare dalla dieta alcuni cibi, soprattutto quelli a base di carne. Questo comporta dei rischi, perché si elimina la principale fonte di proteine per l’organismo e possono venire a mancare anche dei micronutrienti fondamentali per il corpo, come il ferro e lo zinco. Se non si cerca di bilanciare in maniera corretta, si può incorrere in vere e proprie carenze nutrizionali che possono essere molto pericolose. Per funzionare al meglio, l’organismo ha bisogno di molti nutrienti, perché ciascuno di essi svolge funzioni indispensabili. Scopriamo quali sono e cosa mangiare.

    Fra i principali sintomi che indicano delle possibili carenze nutrizionali rientrano le crepe agli angoli della bocca, che possono derivare dalla carenza di ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Altri sintomi sono intorpidimento, formicolio alle mani e ai piedi, anemia e stanchezza. Si dovrebbero mangiare più uova, spinaci, pomodori secchi e legumi. Anche la perdita dei capelli può indicare mancanza di zinco. Altri segnali della mancanza di questo nutriente sono la pelle secca, con eruzioni, e la guarigione difficile delle ferite. Possiamo fare il pieno di zinco, aumentando il consumo di semi di zucca, noci, cereali integrali, avocado, soia, cavolfiore, lievito di birra, banane e lamponi.

    Se compaiono piccoli brufoli rossi soprattutto sulle guance, sulle braccia e sulle cosce, potrebbe trattarsi di una carenza di acidi grassi essenziali e di vitamine A e D. Conviene in questi casi integrare con frutta secca, semi di lino e semi di chia. Per la vitamina A utili sono le verdure colorate, come carote e peperoni rossi, e frutta come arance e mandarini. Per fornire all’organismo vitamina D, uova, verdura a foglie e funghi. Se soffriamo di carenza di magnesio, calcio e potassio, potremmo incorrere in crampi muscolari ai piedi e alla parte posteriore delle gambe.

    Aggiungiamo alla nostra alimentazione mandorle, nocciole, zucca, pompelmo, banane, broccoli, verdure a foglia verde come cavoli e spinaci.

    Le proteine provengono soprattutto dalla carne. I vegetariani devono prestare attenzione a sostituire le proteine animali con altre di origine vegetale, come quelle derivanti da legumi, frutta secca e semi. Il calcio e la vitamina D vengono tratte soprattutto dal latte, dai formaggi e dallo yogurt: i vegani, che eliminano dalla loro dieta anche i latticini, potrebbero risentirne. Lo stesso discorso vale per la vitamina B12, che l’organismo deriva soprattutto dalla carne. Si potrebbe bilanciare la dieta con uova, latte e derivati. Anche in questo caso chi compie una scelta vegana dovrebbe stare attento.

    All’eventuale carenza di ferro, presente in modo particolare nella carne, si potrebbe rimediare con l’assunzione di vegetali, come, per esempio, gli spinaci. Il problema è rappresentato dal fatto che i vegetali forniscono all’organismo ferro in una forma non facilmente assorbibile. Una strategia è quella di consumare le verdure insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, come, ad esempio, il limone. Lo zinco è presente in diversi alimenti che rientrano nella dieta vegetariana: latte, formaggi, frutta secca, legumi, pane integrale e prodotti a base di soia. Gli omega 3 sono presenti soprattutto nel pesce. I vegetariani che decidono di eliminare questo cibo dalla loro dieta possono rifarsi a fonti vegetali, come noci e semi di lino.

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