Alimenti proteici vegetali, per vegetariani e non solo

Quali sono gli alimenti proteici vegetali, per vegetariani e non solo? Ecco una lista interessante da tenere bene a mente.

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    Gli alimenti proteici vegetaliper vegetariani e non solo – sono diversi: la credenza che le proteine derivino soltanto da prodotti di origine animale è, infatti, totalmente errata e questo, ormai, lo sanno bene vegani e vegetariani che si sentono, troppo spesso, chiedere: “Da dove prendi le proteine?”. Esistono vegetali ricchi di proteine e, seguendo una dieta corretta, è possibile assicurarsi lo stesso apporto di proteine di un’alimentazione contenente cibi di origine animale; apporto necessario al fabbisogno quotidiano dell’organismo. Siete curiosi di conoscere l’elenco delle migliori fonti vegetali di proteine? Ecco una lista interessante da tenere bene a mente.

    1. Legumi

    I legumi rappresentano una delle fonti vegetali migliori per le proteine e sono, inoltre, ricchi di lisina; amminoacido essenziale che stimola la formazione di anticorpi ed aiuta a fissare il calcio nelle ossa. I ceci sono, ad esempio, eccezionali: circa 200 grammi di ceci lessati contengono, infatti, circa 16 grammi di proteine. Poi, ci sono lenticchie, fagioli, soia, fave e piselli: i fagioli contengono fino a 12 grammi di proteine per una porzione da 200 grammi; le fave hanno 27 grammi circa di proteine per 100 grammi di prodotto secco; mentre le lenticchie 22,7 grammi e i piselli 21,7 grammi. La soia si può consumare proprio come piselli e fave, ma anche sotto forma di latte e yogurt – una tazza contiene 7,3 grammi di proteine e un vasetto 6,3 grammi – e come tofu e tempeh: il primo è, solitamente, utilizzato come alternativa al formaggio e contiene 15,9 grammi di proteine per 125 grammi – oltre a ferro e magnesio – mentre il tempeh si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia e ne contiene ben 23,2.

    2. Frutta

    La frutta secca è un’importante fonte naturale di proteine. Le noci possono essere consumate al naturale, come crema, nello yogurt e in mille modi diversi: contengono, infatti, 14,3 grammi di proteine. Poi, ci sono le mandorle che contengono 22 grammi di proteine; le nocciole 13,8 grammi; i pistacchi 18,1 grammi; gli anacardi 15 grammi e i pinoli ben 31,9 grammi per 100 grammi di prodotto. Anche le castagne e i derivati come il latte di mandorle non mancano dalla lista, ad esempio. Senza contare la frutta come l’avocado, che contiene fino a 10 grammi di proteine.

    3. Verdura

    Le verdure sono un altro ottimo modo per assumere proteine: oltre ad essere ricchi di vitamine, fibre e sali minerali, gli ortaggi sono, infatti, preziosi anche dal punto di vista proteico. I broccoli contengono, ad esempio, 15 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto; i carciofi 10,1 grammi; gli spinaci 6,3 grammi; le melanzane 3,8 grammi e i peperoni 5,2 grammi. La scelta non finisce di certo qui!

    4. Cereali

    Dalla lista, non possono mancare cereali come il riso integrale, i fiocchi d’avena, il grano duro ed il seitan; derivato dal frumento, dall’alto contenuto proteico e dalle numerose proprietà benefiche. In generale, è sempre bene prediligere l’assunzione di cereali integrali rispetto ai “classici”.

    5. Quinoa

    La quinoa – dalle molte proprietà nutrizionali - contiene amminoacidi essenziali per la salute dell’organismo. Questo prezioso alimento è privo di glutine, ma ricco di sali minerali – ferro, zinco, magnesio e fosforo, tra gli altri – e di fibre, oltre a vantare un elevato apporto proteico: si parla, infatti, di 14,1 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto crudo.

    6. Semi

    Anche alcuni semi non devono assolutamente mancare da una dieta equilibrata. Qualche nome? I semi di chia sono ricchi di proprietà nutrizionali ed amminoacidi utili alla formazione di proteine, oltre che di antiossidanti e fibre. Ci sono, poi, i semi di canapa che sono considerati completi dal punto di vista proteico e contengono circa 6 grammi di proteine per ogni 30 grammi di prodotto. Da non sottovalutare, anche i semi di girasole e i semi di zucca.

    7. Spirulina

    Infine, c’è la spirulina. Cos’è? Un’alga ricca di proteine e di amminoacidi preziosi per l’organismo. Questo tipo di alga vanta delle proprietà anticancro e si può comprare sotto forma di integratore alimentare, in polvere o in forma essiccata.