Alimenti ad alto indice glicemico: la tabella

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono generalmente quelli da evitare, al contrario di quelli a basso indice glicemico. Questo perchè gli alimenti ad alto indice glicemico sono nemici giurati della salute dell'organismo, vista l'alta percentuale di zuccheri che contengono. È quindi importante conoscerli e limitarne l'assunzione.

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    La tabella degli alimenti ad alto indice glicemico è importante per per preparare pasti sani e tenere la glicemia sotto controllo, soprattutto se si è diabetici. L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti nei cibi di alzare la glicemia, il valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue, quindi della glicemia. Negli ultimi anni questo tipo di alimenti sono stati additati come i principali responsabili del sovrappeso e dell’insorgenza delle patologie ad esso collegate, come l’aterosclerosi e il diabete.

    Cos’è l’indice glicemico

    L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con la quale aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati. L’aggettivo glicemico deriva dalla parola “glicemia” ed indica la presenza di glucosio nel sangue. L’indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d’aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

    Tuttavia, il calcolo del carico glicemico di un alimento è per definizione sempre approssimativo, quindi è importante considerare che l’IG varia in base a diversi fattori, tra cui:

    • varietà dell’alimento
    • tempo di raccolta
    • zona geografica di produzione
    • modalità di produzione
    • contenuto di grassi e di proteine
    • contenuto in fibre
    • conservazione ed essiccazione
    • metodo di cottura
    • durata della cottura

    Se nell’organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo si trasforma in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso. Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un’assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell’insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti.

    Tabella degli alimenti ad alto indice glicemico

    AlimentiIG
    Mais, granoturco in chicchi55
    Sciroppo d’acero 55
    Banana matura 55
    Senape (con zucchero aggiunto) 55
    Ketchup 55
    Nespola 55
    Biscotto di pasta frolla 55
    Riso rosso 55
    Dattero 55
    Spaghetti ben cotti 55
    Riso soffiato, gallette di riso 60
    Patatine 60
    Bibite gassate 60
    Croissant 60
    Pane al latte 60
    Porridge, pappa di avena 60
    Ovomaltina 60
    Castagne 60
    Lasagne (grano duro) 60
    Miele 60
    Maionese 60
    Pane integrale 65
    Pane nero 65
    Uva passa, uvetta 65
    Pane di segale 65
    Muesli (con zucchero) 65
    Farro (farina raffinata) 65
    Albicocche in scatola 65
    Fava (cotta) 65
    Farina di castagne 65
    Zucchero bianco (saccarosio) 70
    Pop corn 70
    Farina di granoturco 70
    Riso comune 70
    Cioccolato con zucchero 70
    Gnocchi 70
    Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere) 70
    Melassa 70
    Cereali raffinati zuccherati 70
    Polenta 70
    Fetta biscottata 70
    Biscotto 70
    Zucchero integrale 70
    Pane bianco 70
    Pane di riso 70
    Brioche 70
    Patate bollite senza buccia 70
    Miglio 70
    Ravioli (farina di grano tenero) 70
    Polenta, semola di granoturco 70
    Pane azzimo (farina bianca) 70
    Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 70
    Pane per hamburger 75
    Lasagne (farina di grano tenero) 75
    Pane in cassetta 75
    Riso a cottura rapida (precotto) 75
    Cialda/wafer con zucchero 75
    Sport drinks 75
    Puré di patate 80
    Crackers 80
    Amido di mais85
    Farina di grano bianca 85
    Latte di riso 85
    Tapioca 85
    Cereali (di grano turco) 85
    Pane bianco senza glutine 90
    Farina di riso 95
    Fecola di patate 95
    Patate al forno 95
    Patatine fritte 95
    Glucosio 100
    Sciroppo di glucosio 100
    Sciroppo di frumento, sciroppo di riso100
    Sciroppo di mais 115

    Regole per contrastare la glicemia

    In generale, è importante evitare gli alimenti ad alto indice glicemico e preferire gli alimenti a basso indice glicemico per mantenere la glicemia a livelli regolari e ripulire il sangue da zuccheri e/o grassi in eccesso. Inoltre, esistono dei cibi in grado di rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale e mantenere la glicemia costante per lunghi periodi, come ad esempio le fibre idrosolubili. Per abbassare l’indice glicemico di qualunque alimento basta assumerlo insieme alle proteine. Queste, infatti, hanno un effetto molto simile a quello di grassi e fibre. Pur avendo un basso indice glicemico, gli alimenti ricchi di proteine presentano un medio indice insulinico.

    Tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. La scelta migliore è optare sempre per prodotti integrali, realizzati con farine non raffinate: soltanto in questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che danneggiano il pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso.

    Tuttavia, non sempre gli alimenti ad alto indice glicemico sono da evitare, anzi in alcuni casi sono addirittura consigliabili. Per esempio, dopo una attività sportiva intensa l’organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare: gli alimenti ad alto IG sono in grado di ripristinare queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile.