Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?

Gli alimenti a basso indice glicemico sono importanti per regolare la glicemia e per non incorrere nel sovrappeso. Sapere quali siano gli alimenti che non contengono zuccheri è quindi fondamentale per prendersi cura di sè e del proprio benessere. Infatti, mantenere un basso indice glicemico aiuta a prevenire diabete, obesità, malattie cardiovascolari e più in generale a mantenere un buon metabolismo corporeo.

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    alimenti a basso indice glicemico

    Conoscere quali sono gli alimenti a basso indice glicemico è molto importante per svariati motivi, ma soprattutto per il benessere del corpo. L’indice glicemico consiste nella capacità dei carboidrati di aumentare il livello di glucosio nel sangue. In linea di massima, sarebbe essenziale scegliere di consumare prodotti integrali, messi a punto con farine non raffinate. In questo modo si può evitare che la glicemia aumenti eccessivamente, con la possibilità di danneggiare il pancreas, di rallentare il metabolismo e di far incorrere nel sovrappeso. È quindi importante conoscere quali sono gli alimenti poveri di zuccheri, per poter regolare ed evitare le conseguenze del diabete.

    Cos’è l’indice glicemico

    L’indice glicemico, o IG, di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati. La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%). Un cibo con un punteggio dell’indice glicemico alto produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un’elevazione del glucosio nel sangue più lento e sostenuto. In generale, si può dire che il valore aumenta in relazione alla digeribilità di un alimento. Infatti, i livelli di zuccheri nel sangue diventano più alti via via che si porta avanti il processo di digestione e di assimilazione da parte dell’organismo. In questo senso i tempi variano, a seconda del tipo di cibo e dei nutrienti che lo compongono. Pertanto, gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che presentano una digestione e un assorbimento degli zuccheri più lento e quindi causano un più graduale e blando aumento della glicemia del sangue, protraendo nel tempo il senso di sazietà.

    In gravidanza, seguendo una dieta con l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico, si può ridurre il rischio di prendere troppo chili, non esponendosi all’ipertensione, al diabete e avendo l’opportunità di ritornare velocemente in forma dopo il parto.

    Come si calcola

    Il carico glicemico è un criterio di valutazione degli alimenti che tiene conto sia della qualità che della quantità dei carboidrati in una porzione, a differenza dell’indice glicemico, che invece considera solo la loro qualità.

    Per calcolare l’indice glicemico bisogna assumere 50 grammi di carboidrati e tenere sotto controllo i valori della glicemia nel corso delle due ore che seguono. Gli alimenti a basso indice glicemico sono considerati quelli che hanno un valore inferiore a 50, gli alimenti a medio IG sono quelli compresi tra 51 e 69, mentre gli alimenti con alto indice glicemico sono quelli con un valore maggiore di 70.

    Tuttavia, in una dieta, controllare solo l’indice e il carico glicemico può non essere l’unico accorgimento per tener sotto controllo i livelli glicemici. Infatti, è soprattutto fondamentale calcolare, in grammi, la quantità degli alimenti che si vanno ad assumere, senza esagerare.

    I migliori alimenti a basso indice glicemico

    Una dieta a basso indice glicemico consentirebbe di controllare l’appetito, ed il peso, ed è utile soprattutto per i diabetici. I cibi vengono assorbiti in maniera lenta e danno un più lungo senso di sazietà, spingendo quindi a non abbuffarsi. Un principio alla base di diversi regimi alimentari, fra i quali la dieta Montignac, una filosofia alimentare che mira alla minore introduzione di zuccheri nell’organismo, in modo che non vengano stimolate troppo la produzione di insulina e la formazione dei grassi.

    Per comprendere meglio quali sono gli alimenti da preferire e quali, invece, quelli da limitare o evitare, ecco una tabella che riassume il carico glicemico di alcuni alimenti, nella quale i cibi sono stati disposti in ordine crescente di valore glicemico:

    Basso Indice Glicemico 0-50Indice Glicemico Moderato 51-70Alto Indice Glicemico 70+
    ZucchinePane di grano saracenoRiso rosso
    TofuSucco di melaOrzo perlato
    SoiaFichi e prugne seccheBanana matura
    CruscaYogurt magro alla fruttaSenape
    AvenaUvaKetchup
    Sciroppo agaveCous cous integraleNespola
    Noce-NocciolaSucco di pompelmoDattero
    Farina di CarrrubeSucco d’aranciaSpaghetti ben cotti
    Cacao in polvereRiso Basmati integraleRiso soffiato
    Yogurt di soia naturalePane di segaleFecola di patate
    Fruttosio puroMangoBibite gassate
    Latte d’avenaKiwiCroissant
    Latte di soiaBananaPane al latte
    CeciMuesli senza zuccheroCarote cotte
    Carote crudeAnanasFarina bianca
    AlbicoccheCachiBirra
    Salsa di pomodoroMeloneRiso bianco
    QuinoaZuccaFette biscottate
    Riso selvaticoSemola integralePolenta
    PrugnePane integrale tostatoPane per hamburger
    Piselli freschiPatate dolciPurè di patate
    PescheBulgur integraleZucchero
    Semi di lino e sesamoBiscotti secchiLatte di riso
    Farina di ceciBiscotti frolliniRapa cotta
    Fagioli rossi e neriGrissiniPane bianco senza glutine
    AzukiSpaghettiFarina di riso
    AmarantoSaccarosioPatate al forno
    Fagioli CannelliniGnocchi di patatePatate fritte
    AranciaPatatine in bustaSciroppo di glucosio